I fagioli sono una proteina o un carboidrato?

I legumi sono composti prevalentemente da carboidrati a cui segue una parte di proteine e fibre e una di grassi. La composizione è differente a seconda del tipo di legume e se secco o fresco. Mediamente 2/3 sono carboidrati e 1/3 sono proteine. Sono legumi i piselli, i fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, ceci, carrube, tamarindo, roveja e le arachidi. I legumi con maggior quantità di proteine sono la soia e le arachidi a cui seguono gli altri legumi secchi come lupini, fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli. Possiamo dunque considerarli fonti glucidiche perché al loro interno sono presenti in certe quantità amidi, pentosani, galattani e destrine. I legumi sono da considerarsi carboidrati anche se ci offrono una discreta quantità pressoché equivalente di fibre e di proteine.

I fagioli presentano un profilo nutrizionale interessante per la presenza di un elevato quantitativo di proteine e fibre. A livello nutrizionale i fagioli presentano buone quantità di carboidrati complessi, proteine vegetali e tracce di grassi. I legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni adeguate, ma combinati con i cereali possono coprire il fabbisogno in modo ottimale. I fagioli neri, ricchi di fibre, magnesio e ferro, favoriscono la salute cardiovascolare. I fagioli cannellini sono ricchi di carboidrati complessi e proteine, ideali per fornire energia. I fagioli borlotti sono una buona fonte di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la funzione muscolare. I fagioli azuki sono ricchi di antiossidanti, utili per contrastare i danni dei radicali liberi e sostenere il sistema immunitario.

Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali, circa 8 g, mentre la percentuale di grassi è irrisoria e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Discreto è anche il quantitativo di aminoacidi, tra i quali spicca la lisina. I fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine, queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati. La fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà. I fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili.

I fagioli sono una buona fonte di proteine vegetali e il loro apporto è ancora più significativo se consumati insieme a cereali. La ripartizione energetica dei fagioli è la seguente: 55% carboidrati 27% proteine 13% fibra 5% lipidi. Per quanto riguarda i macronutrienti, in 100 grammi di fagioli sono presenti 7,9 g di proteine e 17 g di carboidrati. I fagioli hanno un alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. La lecitina in essi contenuta risulta un valido aiuto contro l’eccesso di colesterolo nel sangue.

I legumi sono alimenti di origine vegetale che vengono considerati fonte di proteine vegetali. Tuttavia, rispetto alle proteine animali, quelle dei legumi non sono proteine complete. I legumi sono poveri dell’aminoacido metionina che è presente invece nei cereali. Ecco quindi che i legumi, devono essere assunti insieme ai cereali per completare il loro profilo amminoacidico. 100 g di petto di pollo contengono 31 g di proteine mentre 100 g di fagioli secchi ne contengono 24 g, una buona quantità in fondo, ma sto parlando del legume secco. In realtà, 100 g di fagioli cotti ne contengono solo 7.4 g. Quindi per assumere la stessa dose di proteine di 100 g di pollo ne dovremmo mangiare circa 300 che equivalgono, per darvi un’idea, a più di 2 barattoli di legumi in scatola. Una porzione considerevole, ma non impossibile da mangiare, ma il problema è un altro. E cioè che i fagioli forniscono anche carboidrati, e così in 300 g di fagioli lessi ritroveremmo circa 50 g di carboidrati, decisamente tanti se pensiamo che ci dovremmo anche aggiungere un cereale per completare il loro profilo amminoacidico. I legumi forniscono proteine o carboidrati? Entrambi! Si devono associare ai cereali? Si, perché le loro proteine sono incomplete. Si possono associare ad altre proteine? Se non si hanno difficoltà digestive si!

Come per tutti gli alimenti, o quasi, è scorretto categorizzarli come fonti di un unico principio alimentare. La quasi totalità degli alimenti, infatti, è costituita da diverse componenti, carboidrati, proteine, grassi, fibre, ecc, in percentuale differente. I legumi, allo stesso modo, contengono proteine, ma anche carboidrati, fibre e anche minerali e vitamine. Quindi la risposta corretta è: entrambi. Sicuramente rispetto ad altri vegetali hanno una buona quantità di proteine tanto che nell’alimentazione vegetariana o vegana, dove gli alimenti che forniscono soprattutto proteine, carne, pesce, uova, vengono esclusi o limitati, sono considerati la principale fonte proteica.

I legumi costituiscono una buona riserva di proteine ma la quantità presente è così significativa come tanti credono. No, i legumi sono sono da considerarsi proteine paragonabile a un secondo piatto di carne, pesce, uova. La quota di carboidrati nei legumi non va assolutamente trascurata infatti prevale sulle proteine, approssimativamente: fagioli secchi 50g e cotti 20g, lenticchie secche 50g e cotte 15g, piselli secchi 45g e cotti 10g, ceci secchi 45g e cotti 15-20g. Quindi mangiando legumi introduco una sia carboidrati che proteine ma i carboidrati prevalgono, così come nel chicco di cereale. Concludendo, i legumi non devono mancare sulla nostra tavola, poichè se ben combinato può costituire un piatto unico ricco di tutti i nutrienti ma il messaggio di questo articolo vuol chiarire come un insalatona con soli fagioli e verdure non si sostituisce a una bistecca cosi come mangiare un piatto di pasta e aggiungere legumi precotti all’insalata va ad aggiungere altri carboidrati al pasto e non proteine.