Cosa mettere nel poke se sei a dieta?

Le bowl sono un piatto unico da comporre in modo creativo e salutare, utili a perdere peso, a mangiare più frutta e verdura o semplicemente a saziarsi con un piatto bello e preparato in pochi minuti. Il condimento della bowl è infatti a base di pesce crudo, semi oleosi e verdure che vengono posti in cima alla ciotola di riso e mischiati solo quando è arrivato il momento di mangiarli. Ogni ciotola deve contenere gli ingredienti in queste proporzioni: 25% di carboidrati, 15% di proteine, 35% di verdure, 10% di condimenti, 15% di frutta secca, semi e/o germogli. Per il pranzo e la cena, puoi scegliere tra riso sushi, riso integrale, quinoa o insalata come base, abbinandoli a proteine come pollo, salmone o tofu, e topping come verdure crude e cotte, frutta e semi misti. La poke è un piatto molto equilibrato: ci sono i carboidrati del riso, le proteine del pesce, dell’edamame, dell’avocado e del tofu, i grassi insaturi del condimento e dei semi, le vitamine e i sali minerali di frutta e verdura.

Invece del tradizionale riso bianco, si possono esplorare alternative a basso contenuto calorico come il riso di cavolfiore o la quinoa, che offrono una consistenza simile con meno carboidrati e più fibre. Per una versione dietetica, è essenziale optare per proteine magre come salmone, tonno, pollo grigliato, tofu o gamberetti. Verdure come cetrioli, ravanelli, carote e edamame sono ricche di fibre, vitamine e minerali, contribuendo a una sensazione di sazietà più duratura. Optare per salse a base di soia ridotta in sodio, aceto di riso, succo di limone o lime per aggiungere sapore senza grassi aggiunti. Una combinazione ottimale potrebbe includere una base di riso di cavolfiore, cubetti di salmone o tonno, verdure miste e una salsa leggera a base di soia e lime.

Il poke è il piatto del momento. Colorato, gustoso e creativo, è giunto a noi dalle Hawaii e in breve ha conquistato gli italiani, diventando uno dei protagonisti del mondo del delivery e take away anche nel nostro Paese. Il poke, se composto con attenzione, può essere un piatto completo. Al suo interno, infatti, possono essere inseriti tutti i nutrienti indispensabili all’organismo, ma le sue caratteristiche nutrizionali dipendono dai singoli ingredienti. Il poke ideale dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari all’organismo, senza esagerare con il contenuto di sodio e di zuccheri semplici. La bowl perfetta? Potrebbe essere composta da: riso come base, unito a insalata spinacino, con la formula half and half. Inoltre, pomodori e- o cetrioli o altre verdure di stagione e polpo come proteina. Il tutto condito con olio EVO a crudo e topping di mandorle. Il consiglio da tenere sempre a mente è quello di non aggiungere alla base due diverse proteine, come ad esempio tonno e salmone, ma solamente una proteina, due verdure, oppure una componente di frutta e una di verdura, olio EVO, o in alternativa limone o spezie, e limitare il topping e la frutta secca, che non dovrebbe superare i 30 grammi. Il riso integrale, per esempio, grazie alla presenza di carboidrati e fibre, fornisce energia e contribuisce al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastro-intestinali. Pollo, pesce e crostacei, invece, forniscono al corpo proteine ad alto valore biologico, oltre che vitamine del gruppo B (B12) e minerali come ferro e zinco.