Cosa mettere in un panino a dieta?

Anche una dieta ipocalorica include una quota di carboidrati: il panino è concesso rinunciando alla pasta, al riso o ai cracker se consumati nello stesso pasto. Come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale? La Dott.ssa Zampella ci suggerisce 14 preparazioni diverse per creare un panino leggero e gustoso, accontentando ogni palato. 1. Panino montanaro Pane di segale, bresaola della Valtellina, rucola e funghi, conditi con una spruzzata di limone e di pepe verde. 2. Panino contadino Pane integrale, prosciutto crudo di Parma sgrassato, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena. 3. Panino saporito Pane con semi di sesamo, prosciutto cotto sgrassato, peperoni a listarelle e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino. 4. Panino afrodisiaco Pane con semi di papavero, salmone affumicato, radicchio e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino e una spruzzata di limone. 5. Panino marinaro Pane integrale, tonno al naturale, pomodoro, basilico e cipollotti freschi, conditi con un pizzico di pepe nero. 6. Panino nautico Pane azzimo, pesce spada affumicato, zucchine e finocchi grigliati, conditi con qualche foglia di prezzemolo e qualche goccia di aceto balsamico. 7. Panino mediterraneo Pane di segale, mozzarella light, pomodoro, songino, basilico, un pizzico di origano e una spruzzata di aceto di vino. 8. Panino salutista Pane di grano duro, ricotta di vacca, carciofi e finocchi a julienne, conditi con un cucchiaino di olio e di pepe rosa. 9. Panino gustoso Pane di segale, crescenza light, melanzane e peperoni grigliati, conditi con basilico e un pizzico di pepe verde. 10. Panino jolly Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche, carotine a julienne condite con una spruzzata di aceto di vino. 11. Panino internazionale Pane con semi di sesamo, roast-beef, insalata iceberg, finocchi grigliati, un pizzico di pepe rosa e una spruzzata di limone. 12. Panino continentale Pane di semola di grano duro, petto di pollo ai ferri, pomodoro e carote a julienne, conditi con un cucchiaino di olio. 13. Panino orientale Pane di segale, tofu al naturale, insalata iceberg, cipollotti freschi, pomodoro, conditi con erbe aromatiche. 14. Panino vegetariano Pane integrale, hamburger di soia, peperoni a julienne, lattuga, conditi con un pizzico di pepe verde e una spruzzata di limone. Non ti resta altro da fare che provarli tutti.

Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo. Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine. Le verdure dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri. Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto.

Prediligi un pane integrale o ai cereali. La base del tuo sandwich è quasi il 50% dell’intero pasto. Sceglila tra gli 80 e i 110 grammi, meglio se integrale o a base di cereali. In questo modo avrai un ulteriore apporto di fibre e sali minerali. Varia le proteine. In una dieta sana è importantissimo variare gli ingredienti, soprattutto quando il piatto è lo stesso tutti i giorni. Cerca di creare una rotazione tra carne, formaggi, pesce o legumi. Aggiungi sempre due strati di verdura al tuo panino. L’importante è che non vi siano olii o altri grassi aggiunti. Lo sappiamo: mayonese, ketchup e tante altre salse sono buonissimi, ma non andrebbero aggiunti tutti i giorni. Opta piuttosto per le spezie e le erbe aromatiche. Alcune idee da provare sono: bresaola, rucola, funghi alla piastra e pepe, verdure grigliate, ricotta, basilico, olio, sale e pepe, burger di pesce, rucola, pomodori secchi sgocciolati. Lattuga, carote, cavolo viola, olive e vinaigrette alla senape, tonno, senape, erba cipollina e lattuga, prosciutto crudo, zucchine grigliate, valeriana. Salmone affumicato, lattuga, scorza di limone e paprika dolce, melanzane grigliate, ricotta o formaggio spalmabile light, pomodoro fresco, basilico, petto di pollo alla griglia, spinacino, pomodoro fresco o secco sott’olio. Hummus di ceci, avocado, spinaci.

In caso di iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2: scegli un pane integrale ricco di fibre o un pane di semola di grano duro; evita di scegliere un pane ai cereali contenente farina d’avena, farina di mais e farina di riso. Occhio alla quantità, in caso togli la mollica! pane integrale e una fonte proteica a scelta tra: bresaola, lonza, prosciutto arrosto o prosciutto cotto o prosciutto crudo, speck, fesa di tacchino; formaggio magro, formaggio magro spalmabile [fiocchi di latte e ricotta]; petto di pollo o petto di tacchino alla piastra; salmone o spada o tonno affumicati; sgombro o tonno al naturale. Completa con verdure crude o cotte [lattughino rucola o songino, pomodoro, verdure grigliate] per aggiungere fibre. Insaporisci con spezie e succo di limone. Evita salse, panature, fritti. Evita bibite contenenti zuccheri e birra.