Mangiare solo pane fa dimagrire?

Il pane, così come le altre fonti di carboidrati, non aumentano il grasso corporeo. I carboidrati devono ricoprire il 45-60% delle calorie che assumi ogni giorno e sono importanti anche quando vuoi dimagrire, indifferentemente dal momento della giornata in cui li mangi. Il pane è costituito per la maggior parte da carboidrati ed è poco idratato: meno acqua è contenuta in un cibo, più l’alimento è calorico a parità di peso. Non è l’alimento in sé a far mettere su peso ma è l’alimentazione nel corso della giornata e della settimana a decretarlo. A far ingrassare non è l’indice o il carico glicemico ma l’eccesso calorico cronico. Il pane più adatto in una dieta ipocalorica è quello che sazia di più, per rispondere meglio al senso di fame. Il pane integrale è più saziante di quello bianco perché contiene più fibra. A prescindere da questo, non c’è un pane che fa dimagrire o ingrassare più di altri, scegli quello che preferisci e attenzione a non esagerare con la quantità.

Allora, se è vero che il pane fa potenzialmente ingrassare, questo fenomeno potrebbe dipendere innanzitutto dal tipo di pane che consumiamo e dalle quantità giornaliere. Fondamentale è poi l'introito di fibre vegetali. Che siano da pane integrale, da verdure, frutta o quant’altro non importa. La scienza ha ormai provato che il microbiota intestinale risente fortemente della presenza di fibre. Esse rappresentano un nutrimento batterico di prima linea, dalla cui trasformazione derivano molte sostanze che hanno azione positiva sulla salute delle mucose intestinali, che sul suo sistema immunitario locale e sulla componente ormonale. Dal riflesso del buon funzionamento di questo complesso, pancreas e fegato (che gestiscono i carboidrati e i grassi) mantengono una buona gestione del peso corporeo. Invero, dalle ultime recensioni scientifiche gli studiosi sono concordi nell’affermare che un consumo costante di pane di frumento integrale o di altri cereali integrali non è associato alla comparsa di obesità generale o addominale; cosa che, invece, sembra associarsi al consumo di pane bianco o raffinato. Il consumo del pane non è proprio da evitare, ma da accompagnare con un giusto apporto di fibre e vitamine, scegliendo inoltre tipi di farine più "pesanti" e meno raffinati. Gli scienziati sono concordi nell’affermare che ci sono almeno quattro fattori che potrebbero agire nel determinare il potere “obesogeno” del pane: le quantità; il contenuto di fibre; l’indice glicemico; l’intervento del microbiota intestinale.

Non è mai un singolo alimento a fare ingrassare, neppure il pane o la pasta. Piuttosto a favorire l'aumento di peso è un insieme di fattori tra cui una dieta ipercalorica rispetto ai fabbisogni energetici. Le linee guida raccomandano che l’energia quotidiana venga fornita in massima parte proprio dai carboidrati, in particolare complessi, ovvero per lo più amido, meglio se da cereali integrali perché più ricchi in valore nutrizionale e meno impattanti sulla glicemia. Per questo motivo il pane può essere consumato quotidianamente da tutti, la differenza la farà qualità e quantità del prodotto, sia sulla salute in generale che sul mantenimento di un normale peso corporeo. Nella giornata quindi se si mangia pane bisogna evitare la pasta, e viceversa, no, è tutta una questione di quantità. Ognuno ha i propri fabbisogni energetici, nulla ci vieta di suddividere la nostra quota in una parte di pane e una di pasta, moderandole rispetto a quando le consumiamo separatamente. Certo, alcune categorie di persone come i diabetici e chi è in regime alimentare ipocalorico, dovrà fare ancora più attenzione a limitare le porzioni.

Già dal titolo, scommettiamo che molte di voi avranno storto il naso, pensando sia un controsenso parlare di dimagrimento mangiando pane. La dieta del pane, se ben strutturata e con le giuste porzioni, consente davvero di restare in forma, se non di perdere i chiletti indesiderati. La produzione di serotonina, sostanza chimica che interviene nel controllo dell’appetito, aumenta dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati. Il pane in questione dovrà essere rigorosamente integrale, con un maggiore contenuto di fibre rispetto al pane bianco di tipo 00, ma anche più ricco di vitamine e minerali, oltre che meno calorico e più digeribile. Per ciascuno di questi appuntamenti a tavola è previsto il consumo di una fetta di pane integrale o fetta Wasa, accompagnati sempre da una quota di proteine, ortaggi e grassi buoni. Un programma più che sostenibile, sconsigliato solo a chi soffre di stipsi, dato che il pane, come noto, tende a rallentare il transito intestinale, intoppando. Per il resto, via libera.

Dipende dalla composizione dei vostri pasti. Se durante il giorno assumete verdure e proteine, potete mangiare fino a 100 grammi di pane al giorno. La vostra dieta sarà così equilibrata.

In realtà, pur essendo molto energetico, consumato senza eccedere nelle quantità e associato agli alimenti giusti non fa ingrassare. Occorre innanzitutto puntare su un pane preparato con pochi ingredienti tra cui farina, acqua e lievito ed evitare invece le varietà che contengono anche lo zucchero, che rischia di dare all’alimento un indice glicemico più elevato, un aspetto che pesa sulla bilancia e sulla salute più del contenuto calorico perché spinge per esempio a consumarne in maggiori quantità. Il pane è una fonte di carboidrati che danno energia. Per rendere il pasto equilibrato l’ideale è associarlo sempre alle proteine, ai grassi buoni e alle fibre che ne rallentano l’assorbimento. Mangiare però una fettina di pane come spezzafame non è una buona idea per la linea. I carboidrati di cui è ricco stimolano una maggiore secrezione dell’insulina, che favorisce l’aumento di peso e l’insorgenza di numerosi disturbi. Un abbinamento vincente? Per esempio insieme a una fettina di prosciutto crudo e dei finocchi, che assicurano proteine e fibre che ne aumentano la capacità saziante e ne riducono l’indice glicemico.