Quale panino non fa ingrassare?

Un etto di pane apporta all’incirca dalle 270 alle 290 calorie. Ad esempio, si possono mangiare due fettine di pane al mattino a colazione e un panino da 50 grammi a pranzo e a cena, prediligendo i tipi preparati con farina integrale. Anche se a parità di quantità hanno all’incirca lo stesso contenuto calorico di quelli preparati con farine “raffinate” o semintegrale, quelli integrali hanno maggiori virtù nutrizionali. Apportano un maggiore contenuto di vitamine e minerali utili per la linea e per la salute. Hanno, poi, un maggiore potere saziante. Le fibre di cui sono ricchi, non solo dal punto di vista della quantità ma anche dalla qualità, sono migliori. La pasta integrale è ricca sia di fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico, diminuiscono l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e prolungano il senso di sazietà; sia di quelle insolubili che stimolano la regolarità intestinale, indispensabile per mantenersi in forma. Per evitare che gli zuccheri di cui è ricco possano causare un innalzamento eccessivo della glicemia e favorire la produzione di insulina, l’ormone che stimola la fame e favorisce l’accumulo di chili in più, è opportuno evitare di abbinare il pane nello stesso pasto ad altri cibi ricchi di carboidrati a rapido assorbimento come la pasta, le castagne, le patate o il riso. Anche chi ha necessità di liberarsi di qualche chilo in più può concedersi dai 150 ai 200 g di pane senza sensi di colpa.

Anche una dieta ipocalorica include una quota di carboidrati: il panino è concesso rinunciando alla pasta, al riso o ai cracker se consumati nello stesso pasto. Come creare un buon panino, che sia al contempo gustoso, saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale? La Dott.ssa Zampella ci suggerisce 14 preparazioni diverse per creare un panino leggero e gustoso, accontentando ogni palato. Hai a disposizione un panino tutti i giorni per due settimane! Non ti resta altro da fare che provarli tutti. Il panino montanaro, ad esempio, viene preparato con pane di segale, bresaola della Valtellina, rucola e funghi, conditi con una spruzzata di limone e di pepe verde. Il panino contadino, invece, prevede l'uso di pane integrale, prosciutto crudo di Parma sgrassato, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena. Il panino saporito richiede pane con semi di sesamo, prosciutto cotto sgrassato, peperoni a listarelle e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino. Il panino afrodisiaco utilizza pane con semi di papavero, salmone affumicato, radicchio e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino e una spruzzata di limone. Il panino marinaro prevede pane integrale, tonno al naturale, pomodoro, basilico e cipollotti freschi, conditi con un pizzico di pepe nero. Il panino nautico richiede pane azzimo, pesce spada affumicato, zucchine e finocchi grigliati, conditi con qualche foglia di prezzemolo e qualche goccia di aceto balsamico. Il panino mediterraneo utilizza pane di segale, mozzarella light, pomodoro, songino, basilico, un pizzico di origano e una spruzzata di aceto di vino. Il panino salutista viene preparato con pane di grano duro, ricotta di vacca, carciofi e finocchi a julienne, conditi con un cucchiaino di olio e di pepe rosa. Il panino gustoso richiede pane di segale, crescenza light, melanzane e peperoni grigliati, conditi con basilico e un pizzico di pepe verde. Il panino jolly prevede pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche, carotine a julienne condite con una spruzzata di aceto di vino. Il panino internazionale utilizza pane con semi di sesamo, roast-beef, insalata iceberg, finocchi grigliati, un pizzico di pepe rosa e una spruzzata di limone. Il panino continentale richiede pane di semola di grano duro, petto di pollo ai ferri, pomodoro e carote a julienne, conditi con un cucchiaino di olio. Il panino orientale prevede pane di segale, tofu al naturale, insalata iceberg, cipollotti freschi, pomodoro, conditi con erbe aromatiche. Il panino vegetariano utilizza pane integrale, hamburger di soia, peperoni a julienne, lattuga, conditi con un pizzico di pepe verde e una spruzzata di limone.

L’hamburger è anche uno dei piatti preferiti di mio marito. L’hamburger si può mangiare anche in versione leggera. Dipende da cosa ci metti dentro. Esattamente come l’insalata, il trucco è negli accostamenti e nel condimento. Grigliate la carne senza olio né alcun tipo di grasso, scaldate il pane in forno e componete a piacimento. Potete aggiungere ogni tipo di verdura. Seguite poche regole: cipolla cruda, o leggermente passata in padella antiaderente, niente bacon né formaggio, dosate le salse usando un cucchiaino per ognuna. Potete preparare l’hamburger anche senza pane, sostituendolo con le patate: tagliatele a fette sottili e disponetele su una teglia bassa e larga ricoperta di carta forno, spennellatele leggermente di olio, condite con sale e pepe e lasciate cuocere in forno a 200 gradi finché non saranno croccanti.

Il pane integrale ha un contenuto calorico simile a quello del pane bianco ragione per cui fanno ingrassare più o meno allo stesso modo. Allora qual è la differenza tra i due tipi di pane? La differenza è nella quantità di fibra che contengono. Il pane bianco contiene circa 1 grammo di fibra, mentre il pane integrale, con 2,5 grammi di fibra, ne contiene più del doppio. La fibra aiuta a migliorare il transito intestinale, evitando la stitichezza. Per la stessa ragione, può aiutare a prevenire il cancro al colon, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, ridurre i livelli di zuccheri nel sangue. I carboidrati integrali vengono assorbili più lentamente nell’intestino, facendo sì che il glucosio nel sangue non si alzi in modo brusco. Inoltre, la fibra può assorbire acqua, facendoci sentire più sazi. Il consiglio è di ingerire minimo 25 grammi di fibra al giorno, quantità, questa, che per molte persone è difficile raggiungere, in quanto si tende a scegliere alimenti preparati con farina raffinata e a mangiare poca frutta e verdura. Nulla, però, si ottiene senza sacrificio, per cui un piccolo accorgimento, come preferire farine poco raffinate e integrali, può rappresentare un passo verso la salute.

Il pane integrale è sicuramente più dietetico, ha quasi lo stesso sapore del pane classico, ma vanta internamente meno grassi. Il pane integrale, anche conosciuto come pane nero, è ottenuto da un impasto di farine di cereali integrali, cioè non raffinati. Naturalmente ricco di fibra, aiuta a controllare il peso e a prevenire le malattie a carico dell'apparato cardiocircolatorio. Il pane di segale è un pane scuro ricco di fibre, vitamine del gruppo B, e minerali quasi potassio e ferro, ma povero di calorie, particolarmente utilizzato nella cucina del Nord Europa, dove ha origine. Il pane di segale è particolarmente saziante, con un ridotto quantitativo di carboidrati e un buon apporto di fibre che lo rendono utile in caso di stitichezza e cattiva digestione. Questo tipo di pane è adatto anche agli intolleranti al glutine, ai diabetici e a chi soffre di colesterolo alto. La segale ha infatti basso indice glicemico, il che significa che le fibre aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Il pane proteico è una particolare tipologia di pane addizionato con elementi proteici e non ottenuto solamente dall'impasto di acqua, farina, lievito e proteine in polvere. La sua peculiarità è quella di essere ricco di proteine: una fetta, infatti, potrebbe arrivare ad apportare fino a 10-15 grammi rispetto ai 2 grammi del pane tradizionale. Inoltre contiene molti meno carboidrati.

Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Prendi questa considerazione solo a scopo informativo.

È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore. Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti. Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri. Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto.

Un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Prendi questa considerazione solo a scopo informativo. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Cerchi alternative? prova queste Mandorla AdeZ Per 100 g Le calorie di questo alimento sono 24 kcal e i macronutrienti sono così suddivisi: carboidrati 2.6g (di cui zuccheri: ), grassi 1.2g (di cui saturi: ), proteine 0.6g. Mix orientale Per 100 g Le calorie di questo alimento sono 22 kcal e i macronutrienti sono così suddivisi: carboidrati 2.6g (di cui zuccheri: ), grassi 0.1g (di cui saturi: ), proteine 1.6g.